Nya recept

4 tips för att bekämpa magefett

4 tips för att bekämpa magefett


Om du vill "trimma fettet" följer du dessa tips

iStock/Thinkstock

Bli frisk genom att följa dessa viktiga tips.

Ytligt (subkutant) fett ligger precis under huden, och det är inte den typen av fett som du bör oroa dig för mycket över. "Ett överskott av visceralt fett kan leda till högt blodtryck, fetma, kranskärlssjukdom, typ 2 -diabetes och till och med utsätta dig för risk för tjocktarms- eller bröstcancer, säger Dr Robert Glatter, behandlande läkare vid avdelningen för akutmedicin vid Lenox Hill Hospital i New York City.

Så, vad kan du göra praktiskt taget för att tämja det envisa magefettet? Glatter har fyra bästa tips:

1. Diet: En kost rik på magra proteiner, lösliga fibrer, omega-3-fettsyror och enkelomättade fetter är en integrerad del för att minska det centrala bukfettet. Forskning tyder på att personer som tar upp minst 10 gram löslig fiber dagligen - utan andra ändringar i kosten - ackumulerar mindre visceralt fett på lång sikt. Det kan handla om att äta 1-2 äpplen om dagen eller att ha en halv kopp svarta bönor eller en kopp broccoli eller gröna ärtor dagligen.

2. Övning: Visceralt fett reduceras genom aerob träning. Det är viktigt att ha 30 minuters måttligt aerob träning fem dagar i veckan. Snabb promenad är perfekt, så länge din puls är förhöjd och du svettas. Om du tränar men inte svettas måste du öka tempot så att du svettas.

3. Sova: Att få tillräckligt med sömn är viktigt för att hålla trim och minska visceralt fett. Att få minst sex till sju timmar per natt är ett sätt att minska risken för ackumulering av visceralt fett. Om du får mindre än fem timmar per natt har du en högre risk för avsättning av visceralt fett.

‎4. Minskar stress: Att lära sig att kontrollera stress kan hjälpa till att minska central fetma i buken. Frisättning av stresshormoner och kortisol kan leda till avsättning av centralt bukfett. Att lära sig att meditera, eller öva andra tekniker för att minska stress, är en integrerad del för att minska detta farliga fett.


7 enkla tips för att minska insulin och förlora magefett

Prova dessa livsmedel för att förbättra insulinkänsligheten och sänka ditt blodsocker.

Av Natasha Turner, ND Uppdaterad 26 augusti 2014

Denna artikel publicerades ursprungligen i augusti 2014 och har uppdaterats.

Om tanken på att vädret blir varmare och klädalternativen blir ljusare eller glesare får dig att frukta temperaturförändringen är du inte ensam. Hormoner påverkar inte bara hur mycket kroppsfett du har, utan också var du bär det. Om dina problemområden är dina kärlekshandtag, är det en bra insats att dina insulinnivåer är för höga. För mycket insulin uppmuntrar inte bara din kropp att lagra oanvänd glukos som fett, utan blockerar också användningen av lagrat fett som en energikälla - en dubbel whammy för vilken midja som helst. Här är några sätt som kan hjälpa till att minska ditt insulin.

1. Ha en blåbärssmoothie
Kan äta blåbär hjälpa till att bli av med magefett? Enligt en studie publicerad i Journal of Nutrition, en daglig dos av de bioaktiva ingredienserna från blåbär ökar också känsligheten för insulin och kan minska risken för att utveckla diabetes hos personer med risk. Forskare upptäckte att feta, icke-diabetiker och insulinresistenta deltagare som konsumerade en blåbärssmoothie dagligen i sex veckor upplevde en 22 procent förändring av insulinkänsligheten, jämfört med endast 4,9 procent i placebogruppen.

2. Ta D -vitamin
Sunshine -vitaminet kan hjälpa dig att få en bättre midriff, för att inte tala om att öka dina hormoner. En studie publicerad i British Journal of Nutrition visade kvinnor som fick en daglig dos på 4000 IE vitamin D3 förbättrade deras insulinresistens efter sex månaders tillskott. Du kanske vill att din blodnivå av D3 -vitamin ska testas av din läkare vid något tillfälle rekommenderar D -vitaminrådet att bibehålla blodserumnivåer på 125nmol/L och deltagarna vars vitamin D -nivåer låg mellan 80 och 119nmol/L hade de största förbättringarna i insulinresistens.

3. Tillsätt kanel till dina smoothies
En forskargrupp från Beltsville Human Nutrition Research Center fann att kanel sänkte blodsocker, totalt kolesterol och LDL-kolesterol hos personer med typ 2-diabetes efter bara 40 dagars intag av ett till sex gram kanel per dag.

4. Lägg till pistagenötter i din kost
En prospektiv kohortstudie av kvinnor fann att frekvensen av nötkonsumtion hade en betydande och mycket signifikant invers koppling till risken för typ 2-diabetes. Minskningen av risken att utveckla typ 2-diabetes var 30 procent lägre hos de som konsumerar nötter fem eller fler gånger i veckan och 20 procent lägre hos de som konsumerar nötter en till fyra gånger i veckan jämfört med dem som nästan aldrig åt nötter. En studie publicerad i tidningen Diabetesvård fann också att konsumtion av pistagenötter signifikant minskade insulinresistensen under fyra månader och kan skydda mot typ 2-diabetes. Andra studier har visat liknande resultat för många typer av nötter och jordnötssmör. Jag rekommenderar att ha nötter (mandel, valnötter, hasselnötter - variera helt enkelt) som en fettkälla en gång dagligen.

5. Ta zinktillskott
Zink krävs för aktiviteten hos mer än 300 enzymer i kroppen - det är också en av de vanligaste mineralbristerna jag finner i klinisk praxis. Faktum är att enligt en studie publicerad i American Physiological Society, visade råttor som fick en zinkfattig kost perifer resistens mot insulin inom bara fem veckor efter utfodring!

6. Bli aktiv
Tre dagar av att vara en soffpotatis kommer inte bara att tappa ditt humör och få dig att känna dig slö, det kommer att ha en dramatisk effekt på insulinkänsligheten. En liten studie med 12 deltagare tog deltagare mellan 20 och 35 år som i genomsnitt var 12 956 steg om dagen och reducerade sin aktivitet till 4319 steg om dagen (mätt med en stegräknare och bekräftat med en accelerometer). Denna enkla förändring resulterade i en minskning av insulinkänsligheten med 30 procent och minskad glukosrespons efter måltider. Andra studier har visat att bara en session med högintensiv träning kan förbättra insulinkänsligheten hos friska vuxna och personer med typ 2-diabetes.

7. Snack på tårta körsbär
Forskare har funnit att tårtkörsbär har betydande hälsofördelar i djurmodeller, inklusive minskat magefett. I studien visade råttor som konsumerade syrligt körsbärspulver i kosten i åtta veckor förbättrad glukostolerans och insulinsignalering. Som en extra bonus innehåller dessa bär melatonin och kan förbättra din sömn. Lägg till dina smoothies eller njut av ett mellanmål med ½ kopp grekisk yoghurt, ¼ kopp tårta körsbär och en msk nötter blandade ihop.


Åtta utsökta livsmedel som hjälper till att bekämpa magefett

NEW YORK - I striden om utbuktningen är magfett en särskilt tuff motståndare. Men det finns faktiskt ett antal livsmedel som är bra för dina smaklökar och din midja. De hjälper dig att bekämpa magefett. Och du kanske har svårt att tro det, men de är så läckra att du förmodligen redan äter dem!

På "The Early Show" namngav chefredaktören för självmagasinet Lucy Danziger inte bara maten självhöjdpunkter, hon diskuterade vissa saker som Self säger att du kan göra utan att bli märkt som också kan hjälpa, och tvärtom - saker Self säger att du kan göra det kan sabotera dina ansträngningar.

Mage fettbekämpande livsmedel

Bara hälften av en avokado innehåller 10 gram friska mono-mättade fetter, som stoppar blodsockertopparna som säger till din kropp att lagra fett runt din midsektion.

Friska fetter i avokado hjälper inte bara till att motverka maguppblåsthet, de hjälper också våra kroppar att bättre absorbera karotenoider, cancerbekämpande föreningar som finns i färgglada frukter och grönsaker som tomater, morötter, spenat och vintersquash. Faktum är att människor som åt sallader med avokado hade 15 gånger högre absorption av karotenoider, fann en studie från Ohio State University i Columbus.

Frukten innehåller 422 milligram kalium, ett mineral som kan hjälpa till att begränsa mängden svällande natrium i magen i kroppen.

En kopp uppmuntrar tillväxten av goda bakterier i tarmen och slänger ut andra buggar som kan orsaka uppblåsthet.

Krämig grekisk yoghurt är smaskig, men det är också mycket mer än så: Dess kombination av kolhydrater och protein hjälper till att stabilisera insulin, ett hormon som säger till din kropp att lagra kalorier som fett när nivåerna blir för höga.

Antioxidanter kan förbättra blodflödet och leverera mer syre till musklerna - så att avslöja kondition är lättare. Ta lite yoghurt och bär före träningen för att göra musklerna redo för handling.

5. Chokladmjölk

Ett glas kombinerar kolhydrater med protein för att främja muskelbyggande. Drick POST -träning för att påskynda återhämtningen. Dessutom får du det kalciumet för att göra dina ben starkare. Chokladmjölk är inte bara för barn!

Tre koppar dagligen kan öka din ämnesomsättning och bränna 30 kalorier, visar en studie inom Medicine & amp Science in Sports & amp Exercise. Föreningen ECGC i teet gör det lättare att bränna fett.

7. Citrus
Stormarknadshocker: C -vitamin i färgglada produkter, som apelsiner och röd paprika, kan hjälpa dig att dra upp till 30 procent mer fett under träning, föreslår forskning från Arizona State University vid Mesa.

Kolhydrater, gläd dig! Fyllfibrerna i livsmedel som havregryn, brunt ris och bulgur hjälper till att hålla kroppens insulinnivåer låga. Forskare spekulerar i att detta kan krympa fettceller. Din kropp absorberar och bränner dessa långsammare för långvarig energi än de raffinerade kolhydraterna i vitt bröd och ris.

Smygande mage

Medan du tränar: På elliptiska eller löpband, håll ryggen rak, huvudet framåt och magen tätt. Perfekt hållning kommer att rikta din mage när du fräs kalorier.

När du sitter i bilen: Dra åt och släpp abs upprepade gånger vid röda lampor. Det är ab -motsvarigheten till Kegels: ett litet drag som ger resultat nästan utan att du märker det.

När du står vid ditt skrivbord: Ge magen pooch den rosa slipen med pilatesandning: Sug försiktigt i tarmen som om du knäppte ett tight par jeans. Andas sedan utan att låta dina magmuskler slappna av. Gör detta i 30 sekunder. Upprepa fem gånger, tipsar Michele Olson, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Auburn University.

När du går Fido: Stötta mot koppel och dra din mage: Håll bålen upprätt med axlarna bakåt, engagera abs i fem steg slappna av dem i fem steg. Upprepa tills du är tillbaka vid din ytterdörr, säger Torri Shack, tränare i Los Angeles. Kolla in din (båge) wow abs!

När du ligger i sängen: Räkna med komplimanger, inte får, med denna madrasserörelse: Placera handflatorna precis under naveln. Andas ut och låt magen expandera. Andas sedan in, dra naveln mot ryggraden, dra magen mot boxfjädern. Håll i 10 sekunder. Upprepa fyra gånger.

Fem sabotörer av sexiga mage:

Gör inte snällt. Detta är dina ab-versaries !:

Sprit: Höj gärna ett glas-men bara ett. Kvinnor som hade en drink om dagen eller mindre hade en mindre mage än både teetotalers och enstaka drinkers som hade två eller flera alkoholhaltiga drycker under ett sammanträde, en studie i Journal of Nutrition rapporterar. Vi ska skåla för det!

Tid framför tv: n: Vi älskar också en DVR-athon, men personer som ställde in i två eller flera timmar dagligen hade svagare rygg- och ryggmuskler (med upp till 10 procent) än de som tittade på mindre än två timmar, oavsett deras totala aktivitetsnivå, forskare från universitetet i Uleåborg. En timmes rörtid är bra, särskilt om det motiverar dig att gå till gymmet. Värt att titta på: Smallvilles Tom "Clark Kent" Welling och Justin "Green Arrow" Hartley, vars superfluga abs gör att vi vill andas tyngre.

Stressar ut:: Känner du dig och frenetisk? Ökade nivåer av hormonet kortisol, ett resultat av kronisk oro, leder till överskott av magefett, visar forskning. Lär dig att andas för att stressa ner och väga mycket mindre. Andas långsamt in genom näsan och räkna till fyra. Andas sedan ut från munnen för att räkna åtta. Upprepa tills den uppdateras.

Den där jäkla brödkorgen !: De fluffiga vita rullarna? De är din platta fiende! När du vetter mot en brödkorg, kontrollera dess innehåll innan du gräver i. Om du ser fullkorn, gå på det, i själva verket kan du njuta av 3 uns per dag. (En skiva fullkornsbröd eller 1/2 kopp kokt brunt ris är var 1 uns.) Bantare som gjorde det förlorade mer magfett än de som bara minskade kalorier och åt raffinerade korn, en studie i American Journal of Clinical Näring avslöjar.


Vanliga frågor och svar:

F: Vad är magefettet?

Sv: I allmänhet finns det tre typer av fetter i vår kropp, dvs. triglycerider (fettet som cirkulerar i blodet), subkutant fett (ett lager direkt under hudens yta) och visceralt fett (det farliga magefettet).

Detta inre fett ligger under musklerna i magen och har därmed flera negativa effekter på varje organ i kroppen genom produktion av överskott av hormoner och toxiner eller kemikalier, när det överskrider nivån. Det sätter dig i riskzonen för många hälsoproblem som typ 2 -diabetes, högt blodtryck, hjärt -kärlsjukdom, demens, kolorektal cancer, etc.

Vill du veta om du lider av magefett eller inte hemma, sedan mäter du bara med ett tejp. Vik den runt bar mage direkt ovanför höftbenet. För kvinnor, om mätningen är 35 tum eller mer kommer att indikera en ohälsosam mängd magefett och för män, om mätningen är 40 eller mer då de lider av magefett.

Så, när du går upp för mycket i vikt, börjar kroppen lagra fett under magmusklerna, som kallas magefett.

F: Vad orsakar fett i magen?

Sv: Det ohälsosamma viscerala fettet avser fettet som omger levern och andra organ i buken. Även om det finns olika orsaker till att fett läggs ner i magen, förklarade vi här några som är de främsta orsakerna till att man får magfett.

  • Sockerhaltiga livsmedel och drycker (frekvent slutförande av livsmedel och drycker som innehåller mycket socker eller majssirap med hög fruktosnivå kommer definitivt att orsaka fettökning i magen).
  • Transfetter (Ohälsosamma fetter, som används för att förlänga hållbarheten för förpackade livsmedel. Det orsakar inflammation som i sin tur resulterar i insulinresistens och därmed ackumulering av magefett).
  • Inte aktiv (Stillasittande livsstil eller personer som är mindre aktiva kommer sannolikt att ha en högre andel av fetma. Inaktivitet gör att du får fett i magen efter att du har tappat övervikt. Resistens och aeroba övningar hjälper till att förhindra återvinning av magefett).
  • Klimakteriet (Att få magfett under klimakteriet är ett vanligt problem som händer på grund av förändringarna i dina hormonnivåer som i sin tur resulterar i en förändring av fettlagring från höfter och lår till visceralt fett i buken).
  • Lågproteinmat (Intaget av tillräckligt med kostprotein hjälper till att förhindra viktökning genom att få dig att känna dig mätt och öka ämnesomsättningen för att bränna kalorierna. Så att konsumera mat med lågt proteininnehåll kommer att öka din hunger och därmed öka magen fett genom att öka hungerhormonet neuropeptid Y , NPY).
  • Alkohol (Kraftig konsumtion kommer att öka risken för flera sjukdomar, inklusive överflödigt magefett. Alkohol, när det tas i mindre mängd, kommer att resultera i minskad magefett genom att bränna kalorierna men när det tas i överskott orsakar det sedan magfett).
  • Tarmbakterier (Det finns flera typer av bakterier som lever i tarmen eller tjocktarmen där vissa är hälsofördelaktiga och andra inte (orsakar hälsoproblem). Bakterierna i tarmen kallas som mikrobiom eller tarmflora. Så med obalans i tarmbakterier kommer att leda till viktökning och magefett).
  • Dieter med låg fiber (Fiber är avgörande för att bibehålla god hälsa och för att kontrollera vikten. Så en kost med mycket raffinerade kolhydrater eller korn och låg fiberhalt ökar magen fett).
  • Fruktjuice (Den osötade fruktjuicen är berikad med många mineraler och vitaminer, men den anses vara en hög sockerhaltig dryck som främjar insulinresistens och därmed leder till ökad magefett. Undvik därför att dricka fruktjuicer i stora mängder).
  • Stress och kortisol (Kortisol är ett stresshormon som produceras av binjurarna som svar på stress. Om det produceras i överskott resulterar det i att gå upp i vikt i bukregionen. Stress leder till överätning och därmed istället för överflödiga kalorier lagrade som en kropp resulterar det i lagring av fett i magen).
  • Genetik (Tendensen att lagra fettet i och runt buken kommer att påverkas av genetik, eftersom det reglerar intaget av kalorier och därmed går upp i vikt).
  • Sova (Att få tillräckligt med sömn är viktigt för ett hälsosamt liv och studier säger att otillräcklig sömn leder till viktökning och ackumulering av magefett).
  • Stor tallrik varje gång du äter (Var uppmärksam på storleken på tallriken du föredrar att konsumera mat, eftersom studier har visat att människor som föredrar stora tallrikar sannolikt kommer att gå upp i vikt snabbare än människor som väljer små eller medelstora).
  • Sent på kvällen (I allmänhet förbränner kroppen fett när du sover, men om du går och lägger dig med full mage, resulterar det i stället för att bränna kalorier i matsmältningsbesvär och sura uppstötningar. Så, ät en liten mängd måltider på natten och lägg dig ner efter 2-3 timmar att äta middag).
  • Andra inkluderar svag metabolism, inte dricker tillräckligt med vatten, vissa sjukdomar, slappna muskler, dålig hållning, stillasittande livsstil, överätande, etc.

Så det här är några olika faktorer som gör att du får fett i magen. Ta hälsosamma val om vad du ska äta, vad du inte ska äta, hur mycket du tränar dagligen, hur du hanterar stressnivåer etc. hjälper dig att tappa magfett.

F: Vilken är den bästa övningen för att bli av med magefett?

Sv: Magfett gör att du ser missnöjd ut och påverkar din hälsa på lång sikt, om inte dämpat vid rätt tidpunkt. Om du tror att bara bantning hjälper till att bränna magefettet så har du definitivt fel. Både bantning och träning (minst en timme dagligen) går hand i hand för att minska ditt magefett.

Här är några av de bästa övningarna för att minska ditt magefett ...

  • Crunches
  • Vertikal benknas
  • Cykelövning
  • V - ups
  • Toe touch crunches
  • Lunge twist
  • Twist crunches
  • Rullande växtövning
  • Omvända crunches
  • Magvakuum
  • Supermans
  • Kaptenens stol
  • Knas i sidan
  • Böjning från sida till sida
  • Gående
  • Löpning
  • Joggning
  • Cykling
  • Simning och andra aeroba övningar
  • Hoppande plankor
  • Hjulövningar

F: Hur tappar jag magen fett naturligt?

Sv: Ingen vill ha magefett eller visceralt fett, eftersom det orsakar olika hälsoproblem som diabetes, hjärtsjukdomar, cancer etc. Så här är en kombination av kost och träning tillsammans med några naturläkemedel som hjälper dig att förlora magefett snabbt. Ta en titt på dessa åtgärder och följ dem för att bli av med magefett.

  • Maskrosste - Fungerar som ett naturligt diuretikum och spolar bort överflödigt vatten och gifter från kroppen (särskilt från magen).
  • Tranbär - Visar olika hälsofördelar inklusive att minska magen fett. Den innehåller organiska syror, som i sin tur har en emulgerande effekt på fettavlagringar i kroppen. Så drick den här saften före varje måltid.
  • Grönt te - Laddad med antioxidanter, enzymer och viktiga näringsämnen som hjälper till att öka din ämnesomsättning för att bränna ditt fett snabbare. Så konsumera det före varje måltid för att minska ditt magefett.
  • Hot Peppers - Intag av kryddig mat regelbundet hjälper till att öka ämnesomsättningen för att bränna ditt fett. Det är allt på grund av capsaicin som ökar kroppens värmeproduktion genom att använda mer energi och därigenom förbränner mer kalorier.
  • Chia frön - Berikad med omega - 3 fettsyror, antioxidanter, järn, fibrer, kalcium, etc. som hjälper till att dämpa din hunger och få dig att känna dig mätt längre. Så, konsumera chiafrön regelbundet.
  • Kokosolja - Ett fett som skär ner ditt magefett. Ja, kokosolja har unika fettsyror som hjälper till att bränna dina överflödiga kalorier genom att fungera som en termogen. Så byt ut kokosolja mot din matolja och konsumera den dagligen.
  • Ingefära - Ett naturligt matsmältningshjälpmedel som hjälper till att bli av med illamående, kräkningar och magbesvär och en naturlig termogen också. Det ökar inte bara kroppstemperaturen för att bränna fett utan undertrycker också produktionen av kortisol för att minska din stress och resulterar därmed i viktminskning.
  • Övning - Att träna hela kroppen (fokusera mer på mageområdet) hjälper dig att hålla dig frisk och frisk. Så utför några kardioövningar för att bränna kalorier och för att bygga muskler genom att öka din ämnesomsättning. Vi har listat några av de bästa övningarna i ovanstående fråga.
  • Örter - Intag av fettförbränning örter som ingefära, mynta, gurkmeja, ginseng, etc. kommer att hjälpa till att fästa din ämnesomsättning och därmed bränna ditt magefett. Så gör det som en del av din kost i vardagen.
  • Fisk olja - Den innehåller mycket omega - 3 fettsyror, innehåller EPA och DHA som förbättrar ditt humör och energinivåer som bryter ner fettet och hjälper till att minska midjestorleken.
  • Citronvatten - Det avgiftar levern och fungerar som det bästa botemedlet för att fästa din ämnesomsättning och minskar därigenom fettet som lagras i och runt buken. Så drick citronvatten på morgonen med tom mage för bästa resultat.
  • Kanel - Fungerar som en bra fettförbrännare med sin termogena egenskap som stimulerar ämnesomsättningen genom att producera värme. Det sänker också dina blodsockernivåer och minskar risken för att lagra fett i kroppen.
  • Vitlök -Det stoppar omvandlingen av pre-fettceller till faktiska fettceller och förhindrar därmed dig från att gå upp i vikt eller magefett. Så, konsumera rå vitlök regelbundet för att bli av med magefett.
  • Magert kött - Vet du att proteiner från animaliska källor har den mer termogena effekten snarare än att proteiner kommer från vegetabilisk källa? Det bränner effektivt dina kalorier medan du äter maten. Så inkludera proteinrika livsmedel som magert kyckling, magert fläsk eller nötkött, etc.
  • Annat än att äta hälsosamt eller träna måste du göra lite livsstilsförändringar som att sova och äta i rätt tid, undvik alkohol (innehåller fullt med tomma kalorier), minska din stress genom att ta några djupa andetag.
  • Drick mycket vatten för att förhindra uttorkning, vilket i sin tur resulterar i huvudvärk och viktökning. Så drick vatten för att spola ut gifterna och lindrar därmed uppblåsthet och magbesvär för att bli av med magefett.
  • Äta nyttigt kommer definitivt att lägga till en fördel för att bli av med magefett. Här är några tips som hjälper dig att hålla dig frisk och frisk. När du känner dig hungrig, snacka då med hälsosam mat som frukt eller grönsaker snarare än skräpmat, minska ditt sockerintag, konsumera hela livsmedel som får dig att känna dig mätt med låga kalorier, inkludera bra fetter som nötter, avokado, frön, kokosolja, etc. ., hoppa aldrig över dina måltider, undvik att äta innan du går och lägger dig (ta en paus på 3-4 timmar efter att ha ätit och lägg dig) och konsumera mer C -vitamin.

F: Hur blir du av med fett från ryggen?

Sv: Bulking tillbaka fett kommer att få dig att känna medvetet när du bär linne eller baddräkt. Övervikt, brist på regelbunden träning, vissa hälsoproblem, dåliga matvanor, genetik, hormonell obalans etc. är några av orsakerna till detta ryggfett.

Kom ihåg att du måste arbeta hårt för att smälta fettet från ryggen, eftersom det kräver rigorös träningsrutin och helkroppspass. Så, lära sig rätta övningar som riktar sig mot ryggmusklerna och följ rätt kost tillsammans med några konditionsträningar.

  • Pull-ups (Dra upp din kropp och häng den genom att ta tag i en stång. Gör en uppsättning om 10 dagligen)
  • Hantelrad (Lägg ett knä på en bänk och ta en lätt hantel i motsatt hand. Böj något framåt och dra armen rakt bakåt. Gör en uppsättning av 12 på varje arm)
  • TYI Övningar (Lägg dig bara på magen och lyft bröstet. Flytta armarna upp och ut i T och sedan Y och I position. Utför 12 - 15 uppsättningar dagligen).
  • Armhävningar (Lägg händerna på marken och sänk ner mot golvet och tryck tillbaka dig själv efter 3 sekunder. Fortsätt dessa armhävningar i en uppsättning av 10 dagligen).
  • Hip Twister Plank (Ta positionen för underarmsplankan och släpp 1 höft till marken och rotera bålen. Håll nu axlarna ovanför armbågarna och vrid bålen till motsatt sida och släpp en annan höft. Gör det 15 - 20 repetitioner dagligen).
  • Tricep Dips (Sitt på en stol genom att hålla händerna breda och armbågarna böjda. Sträck ut benen med en böjning i knäet. Använd armarna för att sänka kroppen mot golvet och höj igen till utgångsläget. Gör det 15 - 20 repetitioner vid en tid dagligen).
  • Stålman (Ligg på magen och vila armarna över huvudet med handflatorna nedåt. Försök att lyfta huvudet från golvet genom att böja armarna och benen något och lyft dem från golvet. Håll det i 3-5 sekunder och upprepa i 12 - 20 gånger dagligen).
  • Bridge Knelift (Lägg dig ner på ryggen och lägg fötterna på golvet. Lyft långsamt höfterna och höj en fot från golvet utan att tappa höfterna mot bröstet. Sänk foten och dra en till. Utför 20 set med varje ben dagligen för att bli av med fett från ryggen).
  • Bågen (Ligg platt på magen och böj knäna för att ta tag i ytterkanten på varje fotled. Ta ihop tårna och andas in för att långsamt lyfta fötterna och låren så högt du kan. Håll i 5 djupa andetag och slappna av.)

Utför också andra konditionsträningar som hopprep, simning, rask promenader, boxning, löpning, rodd, sidoknäck, plankor eller dans för att inte bara bränna ditt fett utan också arbeta med att stärka dina muskler, tona upp ryggen och skulptera kroppen . Drick också mycket vatten, få tillräckligt med sömn och konsumera en hälsosam kost som innehåller lösliga fibrer, hälsosamma fetter och viktiga näringsämnen för att bli av med fett.


Flat-Belly Foods List:

Fyll på dessa livsmedel som forskning har visat kan hjälpa till att trimma midjan och förbättra din tarmhälsa:

  • Grönt te
  • Hallon och andra bär
  • Kronärtskockor
  • Kimchi
  • Nötter och frön, särskilt jordnötter
  • Kombucha
  • Avokado som havre och quinoa
  • Fibrer och grönsaker med hög fiber, som hallon, äpplen, päron och sötpotatis
  • Linser
  • Bönor, särskilt kikärter
  • Sparris
  • Äpplen
  • Yoghurt
  • Kefir

Vill du lära dig mer om hur du får en platt mage? Läs Hur man förlorar magefett snabbt för fler idéer.


7-dagars måltidsplan för att förlora magefett

Följ med denna 7-dagars måltidsplan för att förlora centimeter i din midsektion.

Att bli av med magefett är inte bara för att passa in i smala jeans —research visar att personer med mindre visceralt magefett (fettet som omger dina organ) har en minskad risk för typ 2 -diabetes och hjärtsjukdom. Så inte bara att förlora fett hjälper dig att se ut och må bättre, det kommer också att hjälpa till att avvärja farliga hälsoproblem.

Även om det inte finns en enda magisk mat som kommer att smälta bort magfett, har studier rapporterat att vissa livsmedel har speciella fördelar med magefettförbränning, såsom avokado, kronärtskockor, fullkorn, kefir, grönt te, ägg, jordnötter och kikärter. Dessa livsmedel fungerar på olika sätt för att krympa fettceller och minska midjemåttet. Denna 7-dagars måltidsplan innehåller dessa platta magmat, plus grönsaker, fullkorn, frukt och hälsosamma fetter och proteiner, på läckra sätt för att göra det lättare att förlora magefett och må bra.

Letar du efter fler måltidsplaner för flay-mage? Se våra planer med platt mage för hösten, vintern, för en vegansk kost och för en proteinrik diet!


4 livsmedel som kan bekämpa magefett

Varje gång jag går online möts jag av samma annonser. En frågar om jag är "trött på min muffintopp", en annan säger till mig att det finns en "hemlighet att spränga bort magfett, "och en tredje, ja, den där handlar om mina fina linjer. Jag är inte riktigt säker på vad dessa annonser försöker berätta för mig, men jag är säker på att jag inte gillar det!

Ändå vet jag att det finns en anledning till dessa annonser, och det är inte för att dessa annonsörer känner mig personligen och försöker ge mig subtila tips. Det beror på att en så stor del av vårt land är överviktigt att det bara verkar vettigt att rikta dessa typer av annonser till kvinnor i en viss åldersgrupp. Suck.

Jag brukar inte tro på hypen, så jag skulle inte rekommendera att klicka på annonser som lovar det omöjliga. Låt oss istället titta på fakta. Vissa livsmedel är verkligen bättre på att spränga magefett än andra. Det finns vetenskapliga belägg för detta, åtminstone i vissa studier. Och du behöver inte köpa en prenumeration eller en e -bok för att ta reda på vilka de är. Du måste helt enkelt läsa lite längre.

Mörk choklad & ndash Du kan bli förvånad över att ta reda på att choklad kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det här är choklad som är närmare sin rena form än du förmodligen är van vid. En studie från 2005 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att deltagare som åt mörk choklad upplevde högre insulinkänslighet och lägre insulinresistens jämfört med dem som åt lika stora mängder vit choklad.

Tårta Körsbär & ndash En studie från University of Michigan från 2007 visade att råttor som matades med små mängder syrligt körsbärspulver förlorade 17 procent av sitt magefett på så få som tre månader.

Vinäger & ndash Människor som konsumerade en ättiksyraförening som finns i ättika tillsammans med fet mat utvecklade mindre kroppsfett än de som inte konsumerade ättikföreningen, enligt en studie från 2009 i tidskriften Bioscience, Biotechnology och Biochemistry.

Grönt te & ndash Grönt te är rikt på fytokemikalier och antioxidanter som gör denna dryck till ett utmärkt val för många hälsoentusiaster. Men det kan också hjälpa till med viktminskning och placera det högst upp på listan för nästan alla andra. Faktum är att en 2009 Journal of Nutrition -studie visade att katekinerna i grönt te kan påskynda kroppens ämnesomsättning och främja fettförlust, särskilt i buken.

Healthy Bites visas på MyHealthNewsDaily på onsdagar. Deborah Herlax Enos är certifierad nutritionist och hälsocoach och viktminskningsexpert i Seattle -området med mer än 20 års erfarenhet. Läs fler tips på hennes blogg, Hälsa bråttom!


Vad är magefett?

Första sakerna först. Innan vi pratar om hur man kan bli av med magefett är det viktigt att veta exakt vad det är vi pratar om.

"Magfett eller bukfett är det subkutana (under huden) fettet som sitter runt midjan och ger en lagring av energi, och också skydd och värme, för organen", säger Tarik Belalij, personlig tränare och nutritionist på Alla aktiva Becontree Fritidscenter.

'Små mängder fett under huden är normalt och friskt, det är det viscerala fettet som omger organen som kan vara den farligaste typen av fett och ndash som leder till hjärtattacker och diabetes.'

Hur vet du om du har den här typen av fettsituation på gång? "Överdrivet visceralt fett är det som orsakar att" öltarmen "(även känd som magen" pooch "), trycker ut magen från insidan", säger Belalij. Så, för att upprepa, vi pratar inte uppblåsthet, vilket kommer och går, vi pratar om faktisk magfettvävnad.

Hur mycket kroppsfett ska du ha?

Kvinnor behöver lite magefett för att fungera och fettceller lagrar östrogen, så ha för lite och hela din hormonella funktion burk gå ur jämvikt och orsaka allvarliga hälsoproblem som oregelbundna menstruationer och till och med infertilitet.

Att sträva efter skrynklig abs eller försöka få en sexpack, för de flesta, skulle inte vara hälsosamt. Instead, aim to sit within the 21-30% body fat category. This is what's considered a healthy body fat percentage range for women.

Not in that category? Let's talk about what steps you should take to improve your composition and health.


4 Best Smoothies for a Zero Belly

If you had the power to make your life better in just 30 seconds, would you use it?

Well, that power is yours. With the simple push of a button, you can turn your body into a hyper-efficient fat-burning machine by revving up your metabolism, toning and defining your muscles, and turning off the genes that contribute to fat storage and myriad chronic health issues.

All you need is a blender and the recipes in Zero Belly Smoothies.

Zero Belly Smoothies are plant-based protein drinks that have been shown to make a dramatic impact on people's lives in as little as 72 hours. They will help flatten your belly, heal your digestive system, and strip away unwanted fat in just days. All you need to do is blend them up and drink them down.

I know these smoothies will work for you, and fast, because I've seen them work for so many others. Consider the case of Fred Sparks. A 39-year-old emergency-response adviser from Katy, Texas, Fred drank Zero Belly Smoothies as part of his weight-loss program. "I noticed results in the first week," he says. "It really was amazing." Fred lost 21 pounds and 5 inches off his waist over the next six weeks.

In fact, in our original Zero Belly Test Panel of more than 500 men and women, many lost up to 16 pounds in the first 14 days. Now you can achieve results like these even more quickly with this carefully created, highly effective collection of Zero Belly Smoothies.

Here's just a selection of the amazing weight-loss drinks you'll find in the book — Zero Belly Smoothies, available on Amazon by clicking here!

¼ cup unsweetened almond milk
¼ cup chai tea (brewed from a teabag and chilled)
½ scoop plant-based vanilla protein powder
½ frozen banana
½ tsk malet kanel
½ tbsp unsalted natural almond butter
water to blend (optional)

219 calories/9 g fat/20 g carbs/4 g fiber/17 g protein

¼ cup no-sugar-added apple juice
¼ dl vatten
½ scoop plant-based vanilla protein powder
½ Bosc pear, chopped
½ cup baby spinach, loosely packed
½ frozen banana
¼ ripe avocado

271 calories/6 g fat/40 g carbs/8 g fiber/15 g protein

BLAST FAT WITH 150+ RECIPES FROM TOP CHEFS in Zero Belly Cookbook—the essential companion to Zero Belly. Click here to discover more!

½ cup unsweetened almond milk
1 scoop vanilla plant-based protein powder
½ cup frozen blueberries
½ tbsp natural unsalted almond butter
water to blend (optional)

232 calories/6 g fat/16 g carbs/3 g fiber/28 g protein

½ cup unsweetened almond milk
1 scoop vanilla or chocolate plant-based protein powder
1 tbsp unsweetened cocoa powder
½ frozen banana
½ tbsp natural unsalted peanut butter
water to blend (optional)

258 calories/6 g fat/21 g carbs/5 g fiber/30 g protein

¼ cup unsweetened almond milk
¼ cup chai tea (brewed from a teabag and chilled)
½ scoop plant-based vanilla protein powder
½ frozen banana
½ tsk malet kanel
½ tbsp unsalted natural almond butter
water to blend (optional)

219 calories/9 g fat/20 g carbs/4 g fiber/17 g protein

¼ cup no-sugar-added apple juice
¼ dl vatten
½ scoop plant-based vanilla protein powder
½ Bosc pear, chopped
½ cup baby spinach, loosely packed
½ frozen banana
¼ ripe avocado

271 calories/6 g fat/40 g carbs/8 g fiber/15 g protein

BLAST FAT WITH 150+ RECIPES FROM TOP CHEFS in Zero Belly Cookbook—the essential companion to Zero Belly. Click here to discover more!


How To Reduce Upper Belly Fat | 5 Ways To Get Rid Of Upper Belly Fat

If you are too stressed about tis weight, it is best to consult a certified expert, but do understand that you cannot dream of an overnight miracle. Small steps likes these may be a way forward.

1. Drink Water

Drinking enough water regularly can keep a lot of lifestyle diseases at bay. Instead of reaching out for soda or energy drinks, drink plain water. It is known to cleanse our body and flush out all the toxins, keeping us hydrated and in shape. Health Practitioner, Nutritionist and certified Macrobiotic Health Coach, Shilpa Arora, says, "Water therapy magically melts stubborn fat. A tough dehydrated body will not burn calories efficiently. This potent drink in the morning will reboot your body and kick start weight loss. Try this innocent yet very effective treatment, with no side effects."

Drinking enough water regularly can keep a lot of lifestyle diseases at bay.

2. Eat Foods That Beat Stress

You may find some of the most effective cures for anxiety right in your kitchen. When we talk about comfort foods, don't mistake them with those cheese-laden or chocolaty foods. Look for simple ingredients with helpful nutrients that are known to beat stress. Start your day with a bowl of oats and fresh fruits like banana (rich in vitamin C, a great stress-fighting nutrient) to keep your mood swings in place. Oats boost positive energy because they are serotonin enhancers serotonin is a chemical that makes you happy. Better still, squash your stress with coconuts. Coconuts contain medium chain fats that improve our mental health and infuse positive energy. Similarly adding lentils to your diet will help reduce tiredness and fatigue. They are packed with all types of vitamin B, which is nicknamed as 'nature's own happy pill.'

3. Maintain A Healthy Diet

Having a healthy diet is also one of the major factors that can help you get back in shape. Eat frequently, but consume smaller meals rather than eating large meals and burdening the digestive system. Simply cutting down on your carb intake may not be sufficient. You also need to look out for the Glycaemic Index of various foods that you are eating. Bangalore-based Nutritionist, Dr. Anju Sood, explains the consequences of eating foods with a high glycaemic index, "It is a matter of how you mobilise the fat you consume, which will affect the visceral fat accumulation. Eating high glycaemic index foods will up your blood sugar levels suddenly. The excess sugar would eventually be stored as fat, and result in a bigger belly. Foods with low glycaemic index do not cause sudden sugar spikes moreover, they delay your digestion and are also rich in fibre." Additionally, avoid oily and junk food like chips, baked products, cookies and sweets, and swap them with fresh fruits and vegetables salads.

Having a healthy diet is also one of the major factors that can help you get back in shape.

4. Sleep At Least For Eight Hours

Lack of sleep slows down the metabolic activity of our body. The two hormones working in this process are ghrelin and leptin. Ghrelin is the hormone that tells us when to eat, and when we are sleep-deprived, our body produces more ghrelin whereas, leptin is the hormone that tells us to stop eating. When a person is sleep deprived, s/he has less leptin in their body. According to Delhi-based Nutritionist, Dr. Rupali Datta, "You need eight hours of good quality sleep daily. People might argue that it is not essential, but sleep deprivation along with damaging your health, may also induce weight gain."

5. Exercise At Least Four Days A Week

Exercising is the best way to burn calories, build muscles and get rid of belly fat. We are not telling you it's going to be easy, we are telling you it's going to be worthwhile. Exercise for a minimum of 45 minutes, four days a week. You may consider hitting a gym, swimming, yoga, or simply brisk walking, the choice is yours!

45 minutes of your favourite outdoor sport, gyming, running or walking can help you lose belly fat.

So, there you have it, 10 important points to help you get rid of that excess upper belly fat.

In conclusion, if you want to lose upper belly fat, then start with changing your diet, drink more water, avoid stress, sleep for a minimum eight hours a night and exercise regularly. With some effort in understanding the reasons behind your weight gain, you will be able to achieve your desired fitness goals.

About Shubham Bhatnagar You can often find Shubham at a small authentic Chinese or Italian restaurant sampling exotic foods and sipping a glass of wine, but he will wolf down a plate of piping hot samosas with equal gusto. However, his love for homemade food trumps all.


Titta på videon: Fyra tips för att bekämpa kållarver