Ovanliga recept

En månad med hälsosamma middagsrecept

En månad med hälsosamma middagsrecept


Om du har beslutat att förbinda dig att laga mer för dig själv och din familj, bra för dig! Att göra det är en av de största sakerna du kan göra för att ta kontroll över din hälsa, eftersom det ger dig direkt kontroll över exakt vad som går in i din kropp. Forskning visar att du kommer att ta in färre kalorier och mindre natrium än om du förlitar dig på takeout eller bekvämligheter. Och när du lagar mat för dem du älskar, arbetar du oundvikligen mer grönsaker på tallriken. För att hjälpa dig att komma igång - och förhoppningsvis bli ansluten - har vi gjort måltidsplaneringen åt dig och sammanställt en 31-dagars kalender med enkla måltider.

Kycklingkorv och broccoli Rabe Penne

OK, dag 1, här går vi! För att komma igång med ditt kock-mer-hemma-engagemang, här är en enkel, vegetarisk packad pastarätt som får massor av salt smak från rökt kycklingkorv. Och nämnde vi att det tar mindre än 20 minuter att dra ihop? Broccoli rabe ger pastakasten en lite bitter bit, men om du vill ha något mildare, byt till broccoli eller Broccolini.

Två-ost Veggie Nachos

Du blir en middagshjälte om du tar med nachos till bordet. Det är kul att hålla allt på bakpannan och servera som en delad tallrik. Du kommer att älska dubbelostkontrasten här: Strimlad ost smälter i en bubblande filt över tortillorna, medan smulig queso-fresco täcker grönsakerna med en salt spark. Om du inte hittar färsk majs fungerar frysta lika bra.

Mandelskorpad öring med dill och färsk rosenkålsallad med Dijon-dressing

Mjuka smaksatt öringfiléer får en extra krispig skorpa från mandlar. Du kan dela flundra eller tilapia för öring och pekannötter eller valnötter för mandlarna. Servera med färsk rosenkålssallad med Dijon Dressing. Färska rosenkål är svagt nötiga och krispiga, robusta nog för djärva vinägretter men ändå milda nog att para ihop med känsliga blandade gröna. Trimma ändarna och de yttre bladen och använd sedan en mandolin eller en vass kniv för att skära. Eller gör dig själv en bättre och leta efter rakade rosenkål i din stormarknad.

Snabb kycklingminestrone och franskt bröd med blomkålostsås

Ljusfärgade grönsaker lägger till en välkommet livskraft i denna enkla soppa som bara är tröstande nog för svalare nätter och tillräckligt fräsch för när som helst. Ha kul med nudelformen, eller använd någon liten pasta du har till hands. Om du vill, strö varje servering med nymalet svartpeppar för en fin touch. Servera med ooey-gooey French Bröd med blomkålostsås som har en hemlig extra dos grönsaker (och mer krämig) från ångad blomkål.

Cook's Night Off

Foto: Mary Britton Senseney

Du har lagat mat fyra nätter i rad och förtjänar en paus i kväll! Be familjen träffa dig vid bilen och låt någon annan laga mat åt dig i kväll. Försök dock att hålla dig inom dina nya hälsosamma mål. Här är vår lista över de 10 bästa restaurangerna för rent äta för att hjälpa dig.

Sweet and Tangy Glazed Pork Tenderloin with Red Potato Mash and Sauteed Almond Green Beans

Med några smakutsmyckningar (vinäger och schalottenlök) förvandlas ödmjuk druvgelé till en blank, utsökt glasyr för grillat fläsk. Att använda gelé snarare än konserver i glasyren hjälper till att bibehålla en jämn konsistens, men du kan använda endera. Istället för druvor kan du också prova jordgubbar, körsbär, röd vinbär eller till och med gelétranbärssås. Servera med Sauteed Almond Green Beans.

Spagetti och köttbullar i tomat-basilikasås

Vad är bättre än hemlagade köttbullar i tomatsås? Att ha en ny sats av dem redo. Du gör detta recept och njuter av hälften av det ikväll (för att mata fyra). Frys sedan resten (fyra portioner) - det lönar sig mycket på vägen. (Ta bara en liten smyga framåt till dag 26.)

One-Pot Kyckling med Farro

Denna enkla maträtt är perfekt för en avslappnad träff med vänner eller en familjevänlig middag med rester som du kan ta med dig till jobbet. Kummin-, saffran- och oreganosäsongrika kycklinglår och nötig farro när skålen simmar. Om du använder saffran, använd den sparsamt. dessa små trådar ger subtil smak och lite färg på skålen, men för mycket ger en medicinsk smak. Servera med en sidosallad för att slutföra måltiden.

Fullkorns Veggie Burrito-skål och apelsin, rödlök och koriander sallad

Foto: Jennifer Causey; Prop: Lindsey Lower

Detta är en Tex-Mex riff på den koreanska risrätten bibimbap, där olika pålägg är ordnade över en bädd av ris. Här måste burrito skål måste ha som rökiga svarta bönor, färsk pico de gallo och slaw top brown ris. Apelsin, rödlök och koriander sallad är ett bra komplement, men du kanske upptäcker att allt du behöver är burritoskålarna själva.

Ostburgarsallad

Klassiska burgerelement blir en snabb, rolig sallad - en dekonstruerad upplevelse på din favorit. Istället för fyra burgerbiffar lagar vi bara två, hugger sedan och strö dem över toppen. En handfull krossad potatischips lägger till crunch. Sparka upp förbandet med en nypa mald rödpeppar.

Snabb kyckling Fajitas

Gänget är alla här - rökig sauterad kyckling och paprika, mosad avokado, gräddfil och rejäl majstortillor. Receptet serverar 4, men du kan enkelt fördubbla det för att mata en större publik. För en snabb, enkel sida, kombinera strimlad röd eller grön kål, rostade skrovda pumpafrön (pepitas) och smulad queso fresco. Kasta med en enkel dressing av limejuice och olivolja.

Kale Pesto Pasta med räkor

Att göra pesto av bladgrönsaker är ett utmärkt sätt att packa massor av grönsaker i varje portion pasta. Medan traditionell pesto använder basilika är en grönkålspesto lika hjärtlig och fräsch, plus den är laddad med antioxidanter och protein. Gör pesto i förväg om du har kort tid och förvara den i kylen, även om den bäst ätas dagen.

Stek Diane med Sauterade Haricots Verts med röd paprika och citron

Steak Diane föddes i exklusiva amerikanska restauranger för årtionden sedan men kunde inte vara lättare att göra hemma för en perfekt och underbart retro, nattkvällsmat. Medan konjak är traditionellt i såsen kan du ersätta Madeira eller torrt vitt vin. Alkoholen kokar snabbt och lämnar rökiga, karamelliknande toner. Servera med Sauterade Haricots Verts med röd paprika och citron, eller håll frysta grönsaker till hands för en sista minuten ånga för en enkel sida.

Cook's Night Off

Gratulera dig själv för att ha gjort det två veckor in! Du har tjänat en blygsam kväll i kväll. Beställ in och unna dig en cocktail. Vår Maple-Bourbon Sour kanske bara gör tricket, samtidigt som du håller dig inom den 1,5 ounce serveringsrekommendationen för sprit.

Ostliknande korv, broccoli och gryta med Quinoa

Här igen kommer lite extra ansträngning ikväll att löna sig ett par veckor senare (se dag 31). Frys en extra kastrull av denna fullkornsfärg för barnvänlig komfort som finns i påsen. För denna gryta handlade vi vitt ris mot fullkornsquinoa och sparkade ut alla bearbetade ingredienser för en ny känsla av komfortklassikern.

20-minuters svarta bönor hamburgare och inlagd lök Slaw

Behöver vi inte alla ett fantastiskt 20-minuters veggieburgerrecept i bakfickan? Dessa hamburgare fungerar också med alla andra konserverade bönor, så du kan våga dig bortom svarta bönor. Förbandet för den inlagda lökslaven är ganska mild, vilket gör att de inlagda lökarna kan lysa. Försök att skiva kålen så tunt som möjligt. de fina strimlorna har en fantastisk konsistens, vissnar lite efter att ha stått i 10 minuter med förbandet.

Kyckling Poblano Tortillasoppa och korianderkålsallad med kärnmjölksdressing

Foto: Hector Manuel Sanchez; Styling: Claire Spollen

Här är en 20-minutersversion av en garanterad familjevänlig soppa. Fyll på tortillachips eller skapa dina egna krispiga tortillarremsor som visas, speciellt om du har kvar majstortillor hängande: Skär 4 (6-tums) majstortillor i 1/2-tums remsor och baka vid 375 ° F i 10 minuter . Krossa halva remsorna till soppan och garnera med resten. Runda ut måltiden med en lätt koriander-sallad med kärnmjölksdressing.

Cook's Night Off

Foto: Allison Miksch; Styling: Lindsey Lower

Unna dig själv den här veckan med en annan typ av godsaker. Piska upp en snabb sats med getostostkakor och klappa dig själv på ryggen. En servering med tre små ostkakor innehåller bara 150 kalorier, så du behöver inte må dåligt om du går tillbaka för bara en till.

Fläskkotletter med örtsmörost och gröna bönor och välsmakande sötpotatismos

Foto: Greg Dupree; Styling: Lindsey Lower

Den här snabba huvudmenyn känns restaurangvärdig, men det kan inte vara enklare eller billigare (bara 2,70 USD per portion). Omrörning av färska örter, vitlök eller citronskal till mjukt smör, kallat sammansatt smör, är en lysande toppare för helt enkelt kokt kött eller fisk, en hög med ångade grönsaker eller som en spridning för crostini. Vi sträcker smöret med mjukad getost för att sänka det mättade fettet och lägga till en smakfull, lyxig krämig yta. Doppa getostblandningen över fläskkotletterna och täck plattan med folie så att den smälter något medan du lagar gröna bönor. Fyll på tallriken med en enkel sida av Savory Sweet Potato Mash.

Biff och svamp Pizza-Dillas med blåsig sparris

När fyllda tortillor är bundna med kladdig mozzarella och dunked i varm marinara, slutar du med en pizza-quesadilla-hybrid eller en pizza-dilla. Blistered Asparagus-tekniken är ett supersnabbt sätt att få "rostade" resultat på spisen.

Lax med potatis och pepparrotsås och gröna bönor med lime

Du kan aldrig gå fel när du börjar med lax och en gräddsås, speciellt om den såsen är smaksatt med dill och pepparrot. Fyll ut tallriken med en sida av lime-doftande haricotsverts (smala franska gröna bönor). Färdiglagade påsar med haricotsverts minskar din förberedelsetid.

Toskansk kyckling med vita bönor och grönkål

Huvud (kyckling), stärkelse (vita bönor) och grönsaksidan (morötter, grönkål och tomater) ingår alla i den här sanna middagsspisen. Och allt sammanfaller på bara 22 minuter. Använd gärna ojämna lacinato grönkål eller robust lockig grönkål; var noga med att ta bort de hårda stjälkarna först.

Nutty Fried Rice

Vi införlivar mycket nötig smak i traditionellt stekt ris med rostad sesamolja, cashewnötter, jordnötssmör och sesamfrön. Det är en 20-minuters vegetarisk middag som inte är kort av "köttighet", tack vare tuggan av shiitakesvampar och cashewnötter. För en vegansk version kan du helt enkelt utelämna äggen.

Broccoli-Bacon-stekpanna och bruna smörgröna bönor

Istället för traditionell röd sås väljer vi en vit sås gjord av parmesanberikad ricottaost. Mikrovågsugn i påsen färska grönsaker hjälper denna måltid att komma ihop lickety-split med Browned Butter Green Beans. En het gjutjärnspanna hjälper till att skarpa botten av skorpan medan ytan blir gyllenbrun under slaktkycklingen - ingen bakning krävs.

Ingefära-honung glaserad fläskfilé och chili-kryddad potatis

Foto: Becky Luigart-Stayner

En sursöt glasyr gör denna fläskfilé bra för läpp. Om du inte har sherryvinäger, sub rödvinäger eller cider vinäger. Vi älskar utseendet på vattenmelonrädisor i denna fräscha, skarpa sallad, men någon rädisa kommer att fungera. Den riktiga stjärnan i måltiden kan dock bara vara potatisen. Lite sötsak och krydda lägger till en rökig, karamelliserad skorpa med bara några ingredienser och på bara cirka 20 minuter. . Du kan också runda ut denna måltid med Chili-kryddad potatis för en tröstande sida.

Matrester

halleluja! Kom ihåg den lite extra ansträngningen du satsade på dag 7 när du stuvade bort hälften av dina spagetti och köttbullar i tomatbasilsås? Nå, nu får du dra den från frysen, värma upp och klappa dig själv på ryggen för att tänka och planera framåt.

Cook's Night Off

Illustration: Christina Harrison Text: Daniel Boone

Återigen har du tjänat en ledig natt från matlagningen. Be barnen eller din make att laga middag åt dig. Ta det lugnt på dem, dock. De kan handla den frysta matgången och komma hem med hälsosamma, läckra alternativ. Låt dem bara kolla in vår guide till de hälsosammaste frysta livsmedlen, där vi täcker allt från frusen pizza till tamales till veggieburgare till soppor.

Mongolskt nötkött och grönsaker och sesamnoba

Denna takeout-favorit är vanligtvis laddad med nötkött och belagd med en klibbig söt sås. Vår makeover gör skarpa ömma snöärtor, broccoli och morötter till stjärnan, med bränd flankbiff som stödspelare. Vi balanserade också blandningen av brunt socker, sojasås och sesamolja i såsen. Vi har hållit vår version familjevänlig genom att utelämna värmen, men du kan lägga till en skivad röd chili eller en hälsosam nypa krossad rödpeppar om du vill. Du kan också byta ut grönsakerna: Testa ärtor, svamp, röd paprika eller blomkålblommor. Sesame Soba Nudlar är gjorda av bovetemjöl och har en toasty, nutty smak. Du kan dela helvete-linguine om du inte hittar dem.

Grillad lax med vit böna och ruccola sallad

Vissa nätter måste du gå lite lättare och mycket fräschare. Denna middag är precis rätt för dessa tider. Pan-grillad lax sitter på syrlig, citronklädd sallad med rucola och stora norra bönor. Alla vita bönor kommer att göra det, så du kan byta in marinbönor eller cannellinibönor. Och om du inte har kapris, prova hackade oliver. Be om laxfiléer från fiskens huvudände - svansänden är mycket tunnare.

Nötkött och broccoli fyllda sötpotatis och smörgås rostad blomkål

Russets är inte de enda spuds som är värda att fylla. Rök och värme, uppnått med chilipulver och malet röd paprika, fungerar särskilt bra med sötpotatis. Den smälta osten på toppen drar ihop alla smaker och förseglar i de fyllda komponenterna. En sida av Buttery Roasted Blomkål är den perfekta finishen.

Matrester

Det verkar bara passande att du får avsluta 31-dagars måltidsplaneraren på en hög ton - det vill säga du måste avsluta genom att dra den andra ostliknande korven, broccoli och Quinoa-grytan (från dag 15) ur frysen och helt enkelt värma upp och äta. Bra för dig!

Att värma upp igen: Täck med folie och baka vid 375 ° i 25 minuter; stek sedan 5 minuter eller tills den är gyllenbrun.


Titta på videon: MINA FEM BÄSTA BANANRECEPT